Hardlopen na bevalling

Verantwoord hardlopen na je bevalling met het MAMsterk hardloopschema

Kun je niet wachten om je hardloopschoenen weer uit de kast te halen?
Houd die schoenen nog even vast! Graag vertel ik je hoe je op een verantwoorde manier weer kunt beginnen met hardlopen na je bevalling. Zo voorkom je blessures.

Begin met powerwalken, oftewel in een stevig tempo wandelen

Hiermee gaat je hartslag omhoog, maar belast je de bekkenbodem minder dan met hardlopen. Tot minimaal 3 maanden na de bevalling train je namelijk alleen low-impact. Dit wil zeggen dat er altijd één voet op de grond staat en er niet gerend of gesprongen wordt. Je bekkenbodem en buikspieren moeten namelijk nog herstellen en kunnen deze klappen nog niet opvangen. Begin je toch te vroeg met hardlopen? Dan loop je het risico dat je bekkenbodem niet goed herstelt, waardoor je (blijvende) klachten zoals incontinentie kunt krijgen.

Luister naar je lichaam

Ervaar je 3 maanden na de bevalling nog steeds een zwaar gevoel tijdens het wandelen. Of heb je wat last van urineverlies? Dan is het raadzaam om eerst een afspraak te maken bij de bekkenfysiotherapeut. Zij kan goed aangeven of je voldoende hersteld bent en je de zekerheid geven dat je veilig kunt starten met hardlopen. Twijfel je? Doe de bekkenbodemcheck.nl

Klachten voorkomen

Door zwangerschapshormonen zijn je gewrichten soepeler dan normaal, hierdoor kunnen ze snelle, onverwachte bewegingen minder goed opvangen. Hoe frustrerend het misschien is.. begin niet te fanatiek of te snel na de bevalling met hardlopen. Zo voorkom je klachten aan je bekkenbodem of blessures.

Hardlopen na je bevalling weer opbouwen vraagt veel geduld

Hardlopen na je zwangerschap moet je rustig aan opbouwen, echt vanaf 0.
Misschien was je een fanatieke hardloper voor je bevalling, dan ligt het al gauw op de loer om te denken: ja maar dat geldt niet voor mij.. Helaas dit geldt ook voor jou. Ook jij heb zwangerschapshormonen in je lijf.

Je start de eerste dag met 4 x 1 minuut hardlopen, hierna wandel je minimaal 1 tot 2 minuten. Maak deze hersteltijd zeker niet korter! Je banden, spieren en pezen hebben het nodig om tot rust te komen van de hoge belasting.
Met het hardloopschema van MAMsterk kun je na 12 weken 20 minuten aan 1 stuk hardlopen.

Voordat je begint.. versterk je bekkenbodem en core met krachttraining

Het wordt aangeraden om minstens 12 weken lang oefeningen te doen om je lichaam sterker te maken voordat je begint met hardlopen. Door middel van krachttraining versterk je de bekkenbodem en core, zo voorkom je blessures en klachten. Al vanaf de 4e week na je bevalling kun je beginnen met het MAMsterk herstelprogramma.

Waar moet je op letten tijdens het hardlopen?

Checklist voordat je begint aan MAMsterk hardloopschema

Chat openen
MAMsterk
Hallo, kan ik je helpen?